Pewnie już wiesz, że praca siedząca wpływa negatywnie na Twoje zdrowie? Chcesz się więcej ruszać, ale nie masz na to czasu ani siły po pracy? Zobacz, jak wykorzystać czas w pracy, żeby mniej siedzieć i dodać więcej aktywności fizycznej do swojej codzienności? Bez żmudnych ćwiczeń i męczenia się! 😉
Życie niejako zmusza nas do siedzenia. Siedzimy w aucie stojąc w korku, siedzimy przed komputerem odpisując maile albo robiąc zakupy, siedzimy nad książkami pomagając dzieciom w nauce, siedzimy przed telewizorem chcąc odpocząć lub zobaczyć wiadomości. Brzmi znajomo?
Długotrwałe przebywanie w jednej pozycji powoduje szereg dolegliwości zdrowotnych. Może nawet czujesz już niektóre z nich? Dlatego, jeśli pracujemy przy biurku, czas po pracy powinniśmy spędzać w ruchu. Byłoby fajnie, prawda? A na pewno zdrowo.
Rzeczywistość…
W rzeczywistości nie wygląda to jednak tak pięknie. Często po pracy po prostu brakuje nam czasu lub energii na trening. Mamy inne priorytety czy obowiązki. To zrozumiałe.
Na szczęście da się coś zrobić. I to bez zmuszania się do systematycznych ćwiczeń lub przeorganizowywania całego planu dnia! Dzięki wdrożeniu tych prostych nawyków, możesz zyskać codziennie nawet ponad godzinę w ruchu. Zobacz jak to zrobić?
Jak codziennie mniej siedzieć, wykonując prace biurowe?
Spotkania na stojąco ~ 10 – 15 min
Zaproponuj, aby spotkanie służbowe odbyło się na stojąco. Jeśli Twoim rozmówcom ta propozycja wyda się dziwna, przedstaw im najpierw korzyści płynące z tej postawy. Jakie?
- Przenosząc ciężar ciała z nogi na nogę, uruchomisz pompę mięśniową, zapewniając sobie lepsze krążenie i dotlenienie organizmu.
- Profilaktyka bólu kręgosłupa i nóg – stanie jest mniej obciążające dla kręgosłupa i kolan, niż długotrwałe siedzenie.
- Stojąc nie możesz założyć nogi na nogę, dzięki czemu zapobiegasz żylakom i problemom z krążeniem krwi
- Podczas stania spalamy więcej kalorii niż podczas siedzenia
- Oszczędzasz czas – podobno na stojąco załatwiamy sprawy szybciej.
A jeśli te argumenty nie przekonają Twoich rozmówców, następnym razem umów się w miejscu, w którym nie da się siedzieć, bo nie ma krzeseł, albo zaproponuj przechadzkę. Chodzenie jest jeszcze zdrowsze niż stanie 😉
Alternatywne siedzenia ~ 20 – 30 min
Masz w swoim biurze dużą gumową piłkę do siedzenia lub dysk gumowy? Jak często z nich korzystasz? Oczywiście nie można siedzieć na nich cały czas. Nie jest to ani wygodne, ani zdrowe, bo może powodować napięciowy ból pleców. Możesz jednak używać ich przez 10 minut co 2-3 godziny. W tym czasie aktywnie:
- wychylaj miednicę na boki,
- pochylaj miednicę przód – tył,
- zataczaj obszerne koła biodrami w jedną i w drugą stronę
- delikatnie balansuj góra – dół
- rób wspięcia na palce.
W ten sposób aktywujesz mięśnie głębokie (odpowiedzialne za utrzymanie równowagi), dzięki czemu chronisz swój kręgosłup.
Pracuj na stojąco – 15 – 30 minut
Niektóre biura wyposażone są w biurka z elektryczną regulacją wysokości blatu. Warto to wykorzystać, gdyż pozycja stojąca jest mniej obciążająca dla kręgosłupa niż siedzenie. Nie martw się, że przez to przeciążysz nogi. Podczas stania bezwiednie przenosimy ciężar ciała z nogi na nogę, na przemian napinając i rozluźniając mięśnie. To aktywuje pompę mięśniową, zapobiega powstawaniu żylaków i poprawia krążenie w całym organizmie. Zacznij od pracy na stojąco przez 10 – 15 minut i z dnia na dzień stopniowo wydłużaj ten czas. A jeśli nie masz w pracy takiego biurka, możesz zaopatrzyć się w specjalną kartonową nakładkę na biurko.
Ćwiczenia biurowe 3 minuty co godzinę ~ 7 x 3 min = 21 minut
Jeśli nie lubisz intensywnego wysiłku na siłowni albo nie masz na to czasu po pracy, to nie oznacza, że jesteś skazany na dolegliwości biurowe. Możesz im zapobiegać wykonując co godzinę 3 minutową gimnastykę przy biurku. Wstań, rozgrzej stawy i rozciągnij mięśnie od stóp do głowy. Od razu nabierzesz energii, Twoje ciało się rozluźni, ręce i stopy rozgrzeją, a Ty nawet się nie spocisz 😉 (Jeśli nie wiesz jak ćwiczyć, zajrzyj na mój kanał na You Tube – Ćwiczenia biurowe. Możesz też pobrać bezpłatnie mój poradnik 8 kroków do zdrowego kręgosłupa w pracy biurowej – szukaj pod artykułem).
Spaceruj rozmawiając przez telefon ~ 5 – 30 min
Większość z nas codziennie w pracy wykonuje lub odbiera kilka telefonów. Aparaty telefoniczne najczęściej są już bezprzewodowe. Od dziś spróbuj chodzić podczas rozmowy telefonicznej. Na dźwięk dzwonka wstajesz i chodzisz po pokoju tam i z powrotem. Nawet nie poczujesz, kiedy przejdziesz kilometr. I wyrobisz sobie kolejny zdrowy nawyk!
Poleż sobie ~ 5 – 45 min
Leżenie to także alternatywa dla siedzenia. Jeśli więc Twoje biuro wyposażone jest w pufy lub kanapy, wykorzystaj to. Podczas przerwy kawowej połóż się na kanapie zamiast znowu siedzieć, tylko że w innym miejscu. Stwórz sobie taki mały rytuał 🙂
Możesz też zaproponować leżenie na pufach w czasie wewnętrznych szkoleń lub mastermindów.
Dlaczego warto leżeć?
- Kiedy leżymy krążki międzykręgowe są odciążone i odzyskują swoją naturalną sprężystość. Wówczas cały kręgosłup wydłuża się i jest elastyczny (podczas siedzenia natomiast siła ciążenia “zgniata” krążki międzykręgowe w dolnym odcinku kręgosłupa).
- Opierając głowę, dajesz odpocząć barkom i chronisz swój kark przed bólem i napięciem.
- Leżąc rozluźniasz przeponę , dzięki czemu możesz oddychać głębiej.
Zrezygnuj z samochodu ~ 10 min
Jeśli jeździsz do pracy samochodem, to pewnie zdarza Ci się stać w korku. A sprawdzałaś może ile czasu zajmuje Ci dotarcie do pracy rowerem albo pieszo? Może warto zainwestować czas stracony w korku w swoje zdrowie?
A jeśli do pracy masz zbyt daleko, albo nie masz w pracy prysznica, żeby się odświeżyć, to i tak możesz dobrze wykorzystać czas na przemieszczanie się z pracy do domu. Wybierz komunikację publiczną i wracając z pracy wysiądź 2 przystanki wcześniej.
Łącznie wyszło nam minimum 1 godzina 20 minut do 3 godzin na „niesiedzenie”. Całkiem sporo, prawda?
Którą opcję Ty wybierasz jako pierwszą?
Jeśli Twój kręgosłup już odczuwa konsekwencje długotrwałego siedzenia, i chcesz mu pomóc albo zapobiec pogorszeniu, to zachęcam Cię do pobrania bezpłatnego poradnika dla osób pracujących w pozycji siedzącej „8 kroków do Zdrowego Kręgosłupa„. Znajdziesz w nim wiele praktycznych wskazówek i dwie ściągi Skoryguj swoją postawę siedzącą oraz Proste Ćwiczenia Biurowe.