Ból pleców to dolegliwość najczęściej zgłaszana fizjoterapeutom przez pracowników biurowych. Jeśli pracujesz w pozycji siedzącej, zobacz, z czego składa się kompleksowa profilaktyka bólu kręgosłupa.
Kompleksowa profilaktyka bólu kręgosłupa:
1. Ruch
Człowiek w swej naturze nie jest stworzony do przebywania długo w jednej pozycji. Dlatego, jeśli pracujesz przy biurku przez kilka godzin dziennie, pamiętaj o systematycznym ruchu. Ważne są tu o dwie kwestie:
Po pierwsze regularna (2-3 razy w tygodniu) aktywność fizyczna o małej lub średniej intensywności (spacery, rower, pływanie, nordic-walking).
Po drugie cogodzinne krótkie ćwiczenia w miejscu pracy. Wystarczy, że przejdziesz się po korytarzu, a następnie zrobisz kilka prostych ćwiczeń, które łącznie zajmują mniej niż 2 minuty.
Każde ćwiczenie powtórz 10 razy:
- Krążenie ramion w tył
- Unoszenie barków – naprzemienne
- Wypychanie i chowanie klatki piersiowej
- Skręty tułowia – naprzemienie
- Skłony boczne – naprzemienie
- Krążenia biodrami – 5 w lewo, 5 w prawo
Nie chodzi o to, aby się zmęczyć, ale żeby dawkować ruch systematycznie!
Przykładowe zestawy ćwiczeń znajdziesz na moim Instagramie 🙂
Infografikę z ćwiczeniami znajdziesz na stronie www.darebee.com
2. Odżywianie
Profilaktyka bólu kręgosłupa zawiera w sobie także odżywianie. Bo z kręgosłupem jest jak z mostem. Aby był mocny i wytrzymały, musi być zbudowany z solidnego materiału. Dlatego tak ważne jest to, co jesz.
Kręgosłup zbudowany jest z tkanki kostnej, chrzęstnej, łącznej oraz wody. Zatem, aby kości były twarde, w Twoim menu powinny znaleźć się produkty bogate w wapń, bor, wit. D, fosfor. Natomiast aby kręgosłup był elastyczny, jedz posiłki zawierające wit. C, wit. z grupy B oraz kwasy omega-3.
Unikaj cukru, białej mąki oraz używek. Zakwaszają organizm, niszczą kolagen w stawach i zaostrzają stany zapalne.
3. Nawadnianie
Pamiętaj o częstym piciu wody. Ilość wody, wskazana do wypicia, w zależności od płci, masy ciała, temperatury powietrza, wysiłku fizycznego i intensywności wykonywanej pracy, waha się mniej więcej między 1,7 a 3 litry wody na dzień. Odpowiedni poziom wody jest niezbędny przede wszystkim do sprawnej pracy mózgu, płuc, serca, wątroby i nerek. A co to ma wspólnego z kręgosłupem?
Niedobór wody w organizmie sprawia, że układ krwionośny “wyciąga” ją z pozostałych narządów i układów. Jednym z takich magazynów wody są stawy, a w tym krążki międzykręgowe. Jeszcze dokładniej chodzi o jądro miażdżyste zbudowane w 70% z wody. Ta galaretowata “poduszeczka” ma za zadanie między innymi amortyzować wstrząsy i wspomagać ruchomość kręgów względem siebie chroniąc kręgosłup przed uszkodzeniami.
Niestety bez odpowiedniej ilości wody w organizmie funkcje kręgosłupa są znacznie osłabione. Dlatego pij niegazowaną wodę zarówno w pracy jak i po pracy. Minimum 8 szklanek. Codziennie!
4. Ergonomiczne stanowisko
Stanowisko pracy to miejsce, w którym spędzamy dużo czasu w ciągu dnia. Dlatego tak ważne jest, aby miejsce to było jak najbardziej dopasowane do Twoich potrzeb czyli ergonomiczne.
Ergonomiczne stanowisko pomaga zachować prawidłową pozycję siedzącą i zapobiega przeciążeniom mięśni w obrębie pleców, barków, szyi i ramion. Dostosowane do indywidualnych potrzeb pracownika stanowisko powinno też umożliwiać zmianę pozycji ciała, gdyż każda postawa, utrzymywana zbyt długo, staje się niewygodna. (więcej na temat ergonomicznego stanowiska napiszę w odrębnym artykule. Dlatego w komentarzach możesz zadawać pytania 🙂 )
5. Postawa ciała
Odpowiednia pozycja ciała w ciągu dnia to podstawa. W końcu kręgosłup spędza w Twoim ciele cały swój czas 😉 Zatem ściągnij łopatki, cofnij głowę, lekko wciągnij brzuch i napnij pośladki. Nie rób przeprostów w kolanach podczas chodzenia, patrz przed siebie i oddychaj głęboko.
Więcej na temat prawidłowej pozycji siedzącej przeczytasz w tym artykule.
6. Profilaktyka w czynnościach dnia codziennego
Ważnym elementem profilaktyki bólu kręgosłupa jest także ergonomia w życiu codziennym. Podnosząc coś ciężkiego z podłogi pamiętaj, aby się nie pochylać, ale kucnąć, napiąć mięśnie brzucha i trzymać unoszony przedmiot jak najbliżej ciała, kiedy prostujesz nogi. Zakupy noś w obu rękach, a ciężar rozłóż równomiernie. Torebkę najlepiej zamień na plecak lub często zmieniaj ramię, na którym jest zawieszona.
Zbędne kilogramy to dodatkowe obciążenie dla kręgosłupa, dlatego utrzymanie prawidłowej masy ciała jest tak ważne w profilaktyce.
7. Relaks
Po powrocie z pracy zadbaj, aby napięcie z Ciebie spłynęło. Wystarczy, że poleżysz 15 minut słuchając spokojnej muzyki, weźmiesz orzeźwiający prysznic lub aromatyczną kąpiel z solą albo zrobisz sobie krótką drzemkę.
Stwórz sobie rytuał, który pomoże Twojemu ciału odpocząć i zregenerować siły, zanim weźmiesz na barki kolejne obowiązki.
Zadbaj też o wygodny twardy lub średnio-twardy materac w łóżku. Spędzasz tam kilka godzin w ciągu doby, więc powinno być wygodnie.
8. Profilaktyka urazów
Profilaktyka bólu kręgosłupa to również zapobieganie urazom. Aby zminimalizować ryzyko razów, możesz zrobić kilka rzeczy. Zabezpiecz plątające się wokół biurka kable, w łazience i przedpokoju zadbaj o maty i dywaniki antypoślizgowe, (na)ucz domowników, aby nie zostawiać małych przedmiotów (zabawek, plastikowych butelek itp.) pod nogami i nigdy nie rób przemeblowania samodzielnie!
9. Masaż
Masaż ma zbawienny wpływ na kręgosłup i na całe ciało. To niewątpliwie jeden z najskuteczniejszych sposobów dbania zarówno o zdrowie całego ciała, jak i równowagę psychofizyczną. A do tego jest w pełni naturalnym i ogólnodostępnym zabiegiem.
Masaż coraz częściej traktowany jest jako standardowa forma profilaktyki oraz leczenia dolegliwości bólowych kręgosłupa. Nie sposób wyliczyć wszystkie korzyści, jakie wynikają z systematycznego korzystania z masażu (o zaletach masażu klasycznego przeczytasz tutaj), ale rozluźnienie i regeneracja kręgosłupa jest niewątpliwie jedną z najważniejszych.
Podsumowując kompleksowa profilaktyka bólu kręgosłupa zawiera w sobie zdrowe nawyki z różnych obszarów życia. Chcąc zapobiec dolegliwościom powinniśmy po pierwsze zadbać o prawidłowe odżywienie i nawodnienie organizmu oraz o systematyczną dawkę ruchu. Po drugie powinniśmy dostosować do swoich potrzeb środowisko, w którym spędzamy najwięcej czasu zarówno w pracy, jak i podczas wypoczynku. A po trzecie powinniśmy zapobiegać urazom i przeciążeniom.
Pewnie myślisz sobie teraz „dużo tego” albo „jak ja mam zapobiec dolegliwościom kręgosłupa, skoro trzeba spełniać tyle warunków?”. Spokojnie. Wszystko małymi kroczkami. Zdrowe nawyki wyrabia się z czasem.
Z czego jesteś zadowolona/y?
W których obszarach możesz coś zmienić?
Który punkt możesz poprawić w swoim codziennym życiu jako pierwszy?
Jeśli uważasz ten tekst za wartościowy, zostaw wiadomość w komentarzu i podziel się nim proszę ze swoimi znajomymi - wyślij im link lub udostępnij na swoim Facebooku. A może masz jakieś pytania?
Te artykuły mogą Cię zainteresować:
Praca siedząca – 5 negatywnych konsekwencji dla Twojego kręgosłupa
Jak przyjąć prawidłową pozycję siedzącą przy biurku + Infografika do pobrania