Czy wiesz, że ból głowy to najczęstsza dolegliwość u pracowników biurowych?
A czy wiesz, że da się złagodzić ból głowy trwale i to bez zażywania tabletek?
Ból głowy to przypadłość, którą ludzie zgłaszają najczęściej u lekarza pierwszego kontaktu. Jest to także główny powód, dla którego biorą wolne w pracy. Niestety pracownicy biurowi są tu szczególnie narażeni.
Czy da się coś zrobić, aby temu przeciwdziałać?
Okazuje się, że duńscy naukowcy odkryli bardzo prosty sposób (który rekomenduję, jako fizjoterapeutka 😉 ).
Jak złagodzić napięciowe bóle głowy
Najczęstszym rodzajem bólu głowy jest ból głowy wywołany przez nadmierne i długotrwałe napięcie mięśni w obrębie głowy i obręczy barkowej. Dlatego nazywa się go napięciowym bólem głowy. Ramiona, szyja, skóra i mięśnie w obrębie głowy i szczęki to okolice często bardzo napięte u osób pracujących w pozycji siedzącej.
Bóle głowy zdarzają się przede wszystkim u osób, które pracują za dużo, ruszają się za mało, nie śpią wystarczająco dobrze, nie jedzą regularnie albo spożywają alkohol kilka razy w tygodniu. Ponadto napięciowy ból głowy nierzadko idzie w parze ze stresem, depresją lub lękiem. Dlatego pracownicy korporacji są na niego narażeni bardziej niż inni.
Nie wszystkie bóle głowy wymagają uwagi lekarza, jednak czasami bóle głowy ostrzegają przed poważniejszym zaburzeniem. Dlatego nie należy ich ignorować i warto im zapobiegać. Najskuteczniejszym i zarazem najzdrowszym sposobem są regularne ćwiczenia.
Ćwiczenia, które pomagają złagodzić ból głowy
Naukowcy z Narodowego Centrum Badań Środowiska Pracy w Kopenhadze (1) postanowili sprawdzić, czy regularne wykonywanie określonych ćwiczeń może złagodzić ból głowy oraz zmniejszyć napięcie, szyi i ramion u pracowników biurowych.
Badacze pod nadzorem profesora Larsa Louisa Andersena (2) znaleźli 198 pracowników biurowych, u których często występował ból w tych okolicach. Ochotnicy zostali losowo przydzieleni do jednej z dwóch grup interwencyjnych. Eksperyment trwał 10 tygodni. W tym czasie w grupie badawczej pracownicy wykonywali trening oporowy przez 2 lub 12 minut dziennie, 5 razy w tygodniu. Osoby z grupy kontrolnej, otrzymywały jedynie cotygodniowe informacje zdrowotne, ale nie wykonywały ćwiczeń. Obserwowano także, czy zachodzą zmiany częstotliwości, intensywności i czasu trwania bólu głowy.
Co wykazały badania i jaki z tego wniosek?
Wyniki badań zostały opublikowane w Scandinavian Journal of Work, Environment and Health (3). W grupie badawczej w porównaniu z grupą kontrolną częstotliwość bólu głowy zmniejszyła się w 2- i 12-minutowych grupach interwencyjnych odpowiednio o 43% i 56% w stosunku do wartości wyjściowej. Naukowcy nie zaobserwowali jednak istotnego wpływu ćwiczeń na intensywność i czas trwania bólów głowy.
Okazuje się więc, że wystarczy, aby osoba pracująca w biurze przez dziesięć tygodni wykonywała codziennie dwuminutowy trening oporowy, a napięciowy ból głowy, szyi i/lub ramion będzie pojawiał się prawie o połowę rzadziej.
Istnieje zatem skuteczny, zdrowy i tani sposób, aby złagodzić ból głowy, a nawet go wyeliminować. Jest to bardzo dobra informacja zarówno dla samych pracowników, jak i dla firm, którym zależy na zdrowiu zatrudnionych. Zorganizowanie tego typu ćwiczeń ma same zalety. Nie wymaga ani wielkich nakładów finansowych, ani przestrzeni do ćwiczeń, ani poświęcenia dużej ilości czasu. Może natomiast znacznie zmniejszyć ilość zwolnień chorobowych wśród pracowników.
Część praktyczna czyli jak ćwiczyć, aby złagodzić ból głowy?
Przygotowałam dla Ciebie krótkie filmy instruktażowe z ćwiczeniami na ból głowy.
Do wykonania izometrycznych ćwiczeń oporowych w obrębie głowy, szyi i ramion wystarczą jedynie własne ręce i kawałek ściany. Jeśli chcesz poćwiczyć nieco więcej, zaopatrz się w elastyczną taśmę typu TheraBand. Można ją kupić za kilkanaście złotych (do 25 zł) w sklepie sportowym lub ortopedycznym. Do ćwiczeń mięśni w obrębie szyi wybierz taśmę z niewielkim napięciem (niezbyt grubą). Wśród taśm TheraBand będzie to kolor czerwony.
Pamiętaj, że regularne ćwiczenia górnej części ciała mogą znacznie poprawić jakość Twojego życia i komfort pracy! Tylko 8 minut dziennie!
To jak, od dziś zaczynamy ćwiczyć?
Zestaw ćwiczeń na ból głowy
Uwaga! Na początku wykonuj po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia. Napięcie przytrzymuj najwyżej 3 sekundy. Z czasem wydłużaj czas napięcia i zwiększaj ilość powtórzeń.
Ćwiczenia na ból głowy:
- Tylna grupa mięśni karku – 5-10 powtórzeń,
- Boczna grupa mięśni karku – 5-10 x Prawa str., 5-10 x Lewa str.
- Przednia grupa mięśni szyi – 5-10 powtórzeń
- Tylna grupa mięśni karku – Opór przy ścianie – 5-10 powtórzeń
Ćwiczenia z Tasmą typu TheraBand
- Utrzymanie wyprostowanej szyi – uginanie łokci – 5-10 powtórzeń
- Naprzemienne skłony boczne głowy z taśmą – po 5-10 powtórzeń na każdą stronę
A na koniec wykonaj delikatne rozciąganie
Źródła:
1. Narodowe Centrum Badań Środowiska Pracy, Kopenhaga, Dania.
2. Lars Louis Andersen
3. Scandinavian Journal of Work Environment and Health. 2011 Nov;37(6):547-50. doi: 10.5271/sjweh.3170. Epub 2011 May 26
Te artykuły mogą Cię zainteresować:
Jak rozluźnić barki pracując przy biurku