Praca biurowa i siedzenie przed komputerem sprzyja garbieniu się. Jeśli ten problem dotyczy też Ciebie i chcesz się go pozbyć, zobacz jak przestać się garbić w pięciu prostych krokach.
Dlaczego garbisz się w pracy?
Niestety, praca biurowa sprzyja garbieniu się.
Kiedy pracujesz przy komputerze, Twoje ręce przez większość czasu wyciągnięte są do klawiatury. Przez to Twoje barki automatycznie wysuwają się do przodu, plecy się zaokrąglają, mięśnie piersiowe ulegają skróceniu, a klatka piersiowa się zapada. Jeśli przyjmujesz taką pozycję codziennie, to po prostu wchodzi Ci w nawyk.
Ponadto siedzenie “rozleniwia” mięśnie głębokie odpowiedzialne za utrzymanie wyprostowanej postawy. Dlatego bezwiednie wypychasz brzuch do przodu, przez co zaokrąglasz plecy.
Im częściej przyjmujesz takie ułożenie, tym bardziej Twoje ciało i mózg się do tego przyzwyczają. Dlatego możesz czuć dyskomfort, kiedy tylko się wyprostujesz. Być może zadajesz sobie pytanie: „Jak ja mam utrzymać taką niewygodną pozycję?! To niemożliwe!” i zrezygnowana/y wracasz do tej… wygodniejszej.
Na szczęście da się to zmienić. Skoro garbienie się jest wygodne, bo weszło Ci w nawyk, to trzeba zmienić ten nawyk. Aby przestać się garbić, wystarczy częściej przyjmować odpowiednią postawę, a Twoje ciało (pamięć mięśniowa) przyzwyczają się do wyprostowanej sylwetki. Za to garbienie stanie się niewygodne (ja tak mam ;-)).
Ale najpierw zobacz, dlaczego w ogóle powinnaś przestać się garbić.
Czemu miałabym przestać się garbić czyli dlaczego garbienie się jest niefajne?
Po pierwsze, garbienie się jest bardzo niekorzystne dla naszego zdrowia. Przyjęcie zgarbionej postawy powoduje, że oddychasz płycej (dostarczając do komórek mniej tlenu).
Po drugie, długotrwałe zaokrąglanie pleców bardzo obciąża kręgosłup, co z czasem przyczynia się do jego zwyrodnienia i bólu.
Po trzecie – walory estetyczne – zgarbiony człowiek nigdy nie wygląda dobrze! Szczególnie zgarbiona kobieta. A zatem pierś do przodu i działamy!
Jak przestać się garbić?
1, Przyjmij poprawną postawę
Aby przestać się garbić przy biurku, musisz najpierw wiedzieć, jak masz siedzieć ;).
Głowa do góry, łopatki ściągnięte, ramiona opuszczone wzdłuż tułowia, brzuch delikatnie wciągnięty.
Weź głęboki wdech i powoli wypuść powietrze delikatnie napinając mięśnie dna miednicy i podwijając ogon (kość ogonową) pod siebie. Poczuj ułożenie części ciała względem siebie i staraj się jak najczęściej wracać do tej postawy.
Nie trzymaj jej cały czas, ale koryguj postawę, kiedy tylko o tym pomyślisz. Na razie pracujemy nad nawykiem.
2. Zrób sobie „świecznik”
Żeby przestać się garbić, musisz „wyrównać” napięcie pomiędzy mięśniami ściągającym barki do tyłu (m. najszerszy grzbietu) a tymi, które ściągają je do przodu (m.piersiowe).
W tym celu przeprowadzimy ćwiczenie – test. Usiądź przy ścianie i oprzyj o nią plecy tak, aby pośladki były dosunięte do ściany, a biodra tworzyły kąt prosty. Wyprostuj nogi, oprzyj głowę o ścianę i unieś ramiona tak, aby grzbiety dłoni dotykały ściany nad głową.
Teraz ugnij łokcie do kątów prostych opuszczając ramiona bokiem do wysokości barków (ramiona powinny być równoległe do podłogi. Grzbiety dłoni cały czas są przy ścianie. Przytrzymaj minutę. Wyciągnij ramiona w górę nie „odklejając” ich od ściany. Powoli opuść do pozycji wyjściowej.
Jeśli przyjęcie tej pozycji jest dla Ciebie niemożliwe lub niewygodne, to będzie Twój miernik postępu. Wykonuj to ćwiczenie codziennie 3 razy dziennie (np. przed rozpoczęciem racy przy biurku, w trakcie przerwy obiadowej i po zakończeniu pracy w biurze). Zobaczysz, że za kilka dni (powiedzmy 7-14 dni, ale może nawet wcześniej) Twój zakres ruchu się powiększy, a ćwiczenie stanie się łatwiejsze do wykonania (Jeśli nie, to znak, że trzeba wybrać się do fizjoterapeuty).
3. Zrób biurowy skłon japoński
Jest takie magiczne ćwiczenie w korekcji wad postawy. Regularne wykonywanie go pomoże Ci przestać się garbić, ponieważ delikatnie rozciąga skrócone mięśnie w obrębie klatki piersiowej i ramion. Ponadto pogłębia oddech i rozciąga kręgosłup. Wykonuj je zarówno w domu, jak i w biurze. Najlepiej już po pierwszej godzinie siedzenia przed ekranem.
Skłon japoński
Uklęknij. Usiądź na piętach. Rozstaw kolana szeroko, palce stóp złączone.
Pochyl się do przodu i wyciągnij ramiona nad głowę zbliżając klatkę piersiową jak najbliżej podłogi. Zrób głęboki wdech rozszerzając klatkę piersiową. Z wydechem poczuj jak rozciągają się barki i ramiona.
Oddychaj powoli i głęboko. Z każdym oddechem nabieraj więcej powietrza rozciągając klatkę piersiową. Rób coraz dłuższy wydech. Wytrzymaj w tej pozycji przez minutę.
Powtarzaj codziennie w domu.
Skłon biurowy
Skłon biurowy to modyfikacja skłonu japońskiego do wykonania w pracy:
Stań w rozkroku na szerokość bioder w odległości dużego kroku od biurka lub fotela. Pochyl się do przodu uginając się w biodrach. Nie blokuj kolan – niech będą lekko ugięte. Ręce “zahacz” o biurko lub oparcie fotela. Plecy proste.
Weź głęboki wdech i delikatnie pogłębiaj przeprost z wydechem. Wykonuj ćwiczenie przez minutę.
Powtarzaj codziennie w pracy.
4. Wzmocnij mięśnie brzucha
Czy wiesz, że żeby w końcu skutecznie przestać się garbić i nie wracać już do tego brzydkiego nawyku, należy wzmocnić mięśnie brzucha?
Tak, to one pomagają utrzymać wyprostowaną sylwetkę.
Nie wykonuj jednak klasycznych brzuszków, ponieważ te ćwiczenia nie są dobre dla dolnego odcinka kręgosłupa. Zamiast tego codziennie przez miesiąc rób 4 ćwiczenia przedstawione poniżej.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, które pomogą Ci przestać się garbić i utrzymać wyprostowaną sylwetkę:
- niskie skośne brzuszki z naprzemiennym przyciąganiem kolana (20 powt.)
- deska (30 sekund)
- pompki – mogą być damskie (10x)
- stabilizacja boczna na prawej ręce (30 sek)
- stabilizacja boczna na lewej ręce (30 sek)
5. Roluj plecy
Po kilku godzinach siedzenia przy biurku dobrze jest nieco rozmasować i rozluźnić mięśnie. W przeciwnym razie nie dopuszczamy do ich regeneracji. Ponadto powięź (błona otaczająca mięśnie i stawy) traci wówczas swoją elastyczność, przez co z czasem czujesz nieprzyjemne ciągnięcie albo nawet ból w odcinku piersiowo-lędźwiowym kręgosłupa.
Takim mięśniom i powięziom trudno jest utrzymać proste plecy. Trudno jest też codziennie chodzić na masaż w celu rozluźnienia się. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest krótki automasaż rollerem. Wykonuj go codziennie po pracy. Wystarczy 10 – 20 powtórzeń. (Daj znać w komentarzu, czy napisać odrębny tekst o rolowaniu – jak robić to dobrze).
Co możesz zyskać, kiedy przestaniesz się garbić czyli co mają plecy do pewności siebie?
Niewątpliwie, jeśli ktoś „ma plecy” czuje się pewniej… Ale nie o to chodzi 😉
Niwelując nawyk garbienia pracujesz jednocześnie nad pewnością siebie.
Jak to?
Lekko uniesiona głowa, otwarta klatka piersiowa, ściągnięte łopatki – taka postawa sprzyja wydzielaniu testosteronu – hormonu odwagi i dominacji, tzw. “hormonu przywódcy” i jednocześnie obniża poziom kortyzolu czyli hormonu stresu i lęku. Sprzyja to nabraniu odwagi i stawianiu czoła wyzwaniom. A zatem… Teraz…
Wyprostuj się.
Czujesz to?
Podsumowując, garbienie się jest niezdrowe i nieładne. Natomiast plecy, które są proste, posłużą Ci dłużej, dodadzą Ci pewności siebie, smukłości i kilka centrymetrów wzrostu. Dlatego warto poświęcić kilkanaście minut dziennie na wyrobienie sobie nowych, zdrowych nawyków, które, dzięki systematyczności, sprawią, że w końcu przestaniesz się garbić. Spróbujesz?
P.S.
Myślę nad stworzeniem kursu on-line „Jak zachować zdrowy kręgosłup pracując w biurze„. Daj znać w komentarzu lub na adres kontakt@fizjoterapiaholistycznie.pl, czy jesteś zainteresowana/y. Szukam grupy testerów 🙂
Te artykuły mogą Cię zainteresować:
Jak mniej czasu siedzieć w pracy biurowej
Jak przyjąć prawidłową pozycję siedzącą przy biurku + ściąga do pobrania
Praca siedząca – 5 negatywnych konsekwencji dla Twojego kręgosłupa