Jeśli pracujesz w pozycji siedzącej przez kilka godzin dziennie, to pewnie wiesz, że dobrze byłoby się od czasu do czasu poruszać. Być może czujesz już jakieś dolegliwości, albo chcesz im zapobiec? Dobrze trafiła/eś. Zobacz, jakie ćwiczenia można wykonywać w pracy biurowej. Przeczytaj, dlaczego warto ćwiczyć w pracy siedzącej oraz kiedy i jak często robić tzw. ćwiczenia biurowe.
Ćwiczenia w pracy biurowej? Ale o co chodzi?
Praca biurowa niejednokrotnie zmusza do siedzenia przez kilka godzin dziennie. Codziennie. Dlatego przyczynia się do powstawania różnych problemów ze zdrowiem znanych ogólniej jako “dolegliwości biurowe”.
Najbardziej obciążony jest kręgosłup, który po prostu nie znosi siedzieć. Jednak negatywne konsekwencje siedzenia przy komputerze odczuwają też nogi, głowa, dłonie, a zwłaszcza cały układ krążeniowo-oddechowy.
Wykonywanie ćwiczeń w pracy ma na celu przeciwdziałać tym dolegliwościom, napięciom i bólom. Ćwiczenia biurowe pomagają zachować zdrowie, sprawność i jasny umysł na co dzień. Ponadto są krótkie i proste do wykonania nawet w oficjalnym biurowym outficie. Nie mają powodować zmęczenia czy spocenia się, a jedynie delikatne (p)obudzenie i rozciągnięcie ciała oraz dotlenienie organizmu.
To właśnie takie małe a częste kroczki mają największe znaczenie w profilaktyce ból i zwyrodnień kręgosłupa, żylaków czy zespołu cieśni nadgarstka. Jakie jeszcze korzyści przynoszą regularnie wykonywane ćwiczenia w pracy biurowej?
Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia w biurze?
Domyślam się, że wykonywanie ćwiczeń w pracy biurowej w pierwszej chwili może się wydawać dziwne. Po co mam ćwiczyć w pracy, skoro chodzę na trening na siłownie 3 razy w tygodniu?
Jeśli ćwiczysz po pracy i nie odczuwasz dolegliwości podczas siedzenia, to bardzo dobrze! Jednak zmiany w mięśniach i układzie krwionośnym zachodzą już po 1 godzinie spędzonej bez przerwy w pozycji siedzącej. Krążenie zwalnia, tkanki są niedotlenione, mięśnie się napinają, głowa wysuwa do przodu, koncentracja spada, a Ty zaczynasz się garbić, wiercić albo siedzieć krzywo.
Twój organizm potrzebuje resetu. Taką możliwość dają mu właśnie krótkie ćwiczenia biurowe.
Jakie jeszcze korzyści możesz uzyskać za każdym razem, kiedy wykonujesz ćwiczenia w pracy?
- czujesz lepsze samopoczucie (wydzielają się endorfiny – hormony szczęścia)
- wzrasta Twój poziom energii
- oddychasz głębiej
- poprawiasz krążenia krwi w całym organizmie
- lepiej dotlenieniasz wszystkie tkanki Twojego ciała (zarówno mięśnie, narządy wewnętrzne jak i mózg)
- Twoje mięśnie szybciej się regenerują
- zmniejsza się poziom kortyzolu i adrenaliny (zmniejszenie stresu)
- obniża się ciśnienie krwi
- poprawiasz swoją koncentrację i pamięć
- zwiększasz swoją kreatywność
- wzrasta Twoja motywacja do działania
- rozluźniają się sztywniejące mięśnie i stawy a przede wszystkim powięzie
- zwiększa się zakres ruchu w stawach (zapobiegasz przykurczom)
- zmniejsza się lub znika bolesności w obrębie przeciążonych pleców
- maleje lub znika napięciowy ból głowy (endorfiny to naturalne środki przeciwbólowe produkowane przez nasz organizm)
- barki i kark są mniej tkliwe i napięte
- zanika ogólne napięcie i nadpobudliwość
- przeciwdziałasz powstawaniu zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa
- zapobiegasz pojawieniu się garba i/lub skoliozy
- zapobiegasz innym dolegliwościom biurowym (np. żylakom, zespołowi cieśni nadgarstka, zaburzeniom widzenia)
- zmniejszasz ryzyko chorób krążenia i chorób cywilizacyjnych (zawału serca, cukrzycy, udaru mózgu)
- obniża się ogólny poziom zmęczenia i szybciej “wracasz do siebie”
- odczuwasz większe zadowolenie z pracy i z siebie 😉
Całkiem sporo tych korzyści, prawda?
To jak? Przekonałam Cię, że warto zrobić sobie codziennie krótką przerwę na ćwiczenia w pracy?
Jeśli uda Ci się zebrać grupę kilku kolegów i koleżanek z pracy, którzy też chcą (albo potrzebują) poruszać się w pracy, to korzyści jest jeszcze więcej! Po pierwsze poprawia się ogólna atmosfera w pracy i relacje ze współpracownikami. Po drugie wzrasta samoocena pracowników oraz wydajność całej firmy. I na te wszystkie pozytywne efekty ćwiczeń są dowody w postaci badań!*
Zasady i zalety ćwiczeń
Wiem, wiem, mimo znajomości tak wielu korzyści, czasem po prostu nie chce się ćwiczyć. Chcę Ci jednak powiedzieć, że ćwiczenia biurowe są chyba najprostszą formą treningu i mają tyyyle zalet. Zobacz:
- są krótkie – trwają około 3 -10 minut
- można wykonać w miejscu pracy, przy biurku
- wymagają niewiele przestrzeni (na szerokość rozpostartych ramion)
- nie wymagają specjalnego stroju do ćwiczeń ani sportowego obuwia – można je wykonać niemalże w każdym ubraniu 😉
- biurowe są łatwe i bezpieczne
- biurowe nie wymagają dodatkowego sprzętu ani obciążenia
- nie są męczące, nie powodują pocenia się ani zadyszki
- są dla każdego
Kiedy należy wykonywać ćwiczenia biurowe?
Idealnie byłoby wykonywać 3 do 5 ćwiczeń co godzinę podczas 8 godzinnego dnia pracy. Jednak znam realia i wiem, że bardzo często pochłonięci pracą przy komputerze nie zauważamy nawet kiedy zleciała kolejna godzina. Oczywiście dobrym sposobem na to jest ustawienie sobie przypomnienia w telefonie. Jeśli jednak miałbyś je wyłączyć, bo nie będziesz w stanie w danym momencie zrobić sobie przerwy na ćwiczenia (np. z powodu spotkania on-line), to proponuję, jak zwykle, zacząć małymi kroczkami. Na przykład od wersji minimum czyli wykonania prostych ćwiczeń 1 – 2 razy dziennie. Na przykład:
- Rozgrzewka stawów przed rozpoczęciem pracy
- Spacer po korytarzu i/lub schodach + Rozciąganie stawów o 12ej
Bardzo ważne jest natomiast, aby wykonywać ćwiczenia biurowe codziennie.
To właśnie systematyczność daje efekty. Najbardziej odczuwają to ci, którzy z jakiegoś powodu opuszczą danego dnia ćwiczenia 😉
Ćwiczenia w pracy biurowej – zestaw Zdrowy Kręgosłup
Poniżej prezentuję kompleksowy zestaw ćwiczeń dla pracowników siedzących do wykonania w pracy. Jego celem jest zachowanie zdrowego, elastycznego kręgosłupa. Zestaw trwa niecałe 6 minut, ale proponuję ustawić prędkość odtwarzania na 1,25. Wykonywane ćwiczenia nie będą tak powolne, a cały trening zajmie Ci 4 minuty i 30 sekund. Wiem, że jakość nagrania pozostawia wiele do życzenia, ale najważniejsze, że widać wyraźnie o jakie ćwiczenia chodzi. Nad jakością filmów jeszcze popracuję 😉
Zestaw ćwiczeń jest uzupełnieniem bezpłatnego e-booka „8 kroków do Zdrowego Kręgosłupa”, który możesz pobrać tutaj.
Ćwiczenia w pracy biurowej – Rozciąganie
Podsumowując ćwiczenia w pracy biurowej…
Ćwiczenia w pracy biurowej to inwestycja, która się opłaca. Po pierwsze są niezbyt wymagające zarówno, jeśli chodzi o potrzebny sprzęt, jak i Twoje możliwości fizyczne. Po drugie dają efekty od razu – lepsze samopoczucie, mniejszy ból pleców, poprawa krążenia i myślenia 😉 Ponadto, dzięki systematycznemu ich wykonywaniu, skutecznie pomagają zapobiec wielu dolegliwościom biurowym. A po czwarte, kiedy ćwiczysz, to krócej siedzisz, a to już ogromna ulga dla Twojego „dolnego kręgosłupa”.
To jak? O której Ty będziesz ćwiczył/a?