Ból i napięcie barków to dolegliwości często spotykane u pracowników biurowych. Co jest przyczyną tego napięcia, jakie są tego konsekwencje i jak samemu rozluźnić barki?
Ból barków w pracy – czy ten problem Cię dotyczy?
Czy podczas pracy przy biurku czujesz napięcie w górnej części pleców?
Czujesz, że Twoje barki często są twarde i bardzo tkliwe?
Po wyjściu z pracy albo jeszcze w jej trakcie często boli Cię głowa?
Zdarza Ci się, że siedząc przed komputerem odruchowo rozmasowujesz sobie kark i mięśnie poniżej?
A może okolice pomiędzy łopatkami a karkiem są u Ciebie już tak bolesne, że nie pozwolisz się dotknąć?
Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na któreś pytanie, to czytaj dalej. Dowiesz się, jak skutecznie rozluźnić barki, kiedy są napięte.
A jeśli Twoje barki nie są napięte, ale spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej, a Twoja praca bywa stresująca, to także zachęcam Cię do przeczytania 😉 Znajdziesz tu informacje, jak zapobiec powstawaniu napięcia barków i bólu głowy w przyszłości.
Rozluźnić barki czyli co i gdzie?
Zacznijmy od tego gdzie są barki. Wyrostek barkowy to część łopatki łącząca ją z ramieniem. Jednak mówiąc o barkach (np. masz spory ciężar na swoich barkach) mam tu na myśli głównie dwa mięśnie znajdujące się pomiędzy karkiem a ramieniem. Mięsień czworoboczny i nadgrzebieniowy. Szczególnie zaś mięsień czworoboczny, który jest nadwrażliwy na dotyk u większości osób pracujących w pozycji siedzącej.
Kolorem pomarańczowym oznaczono część zstępującą, czerwonym poprzeczną, a purpurowym część wstępującą. Źródło.
Mięsień czworoboczny grzbietu kształtem przypomina leżący na plecach kaptur mnicha. Dlatego został nazwany mięśniem kapturowym. Mięsień czworoboczny składa się z trzech pasm (aktonów) biegnących od kręgosłupa w stronę wyrostka barkowego. Każde z nich pełni nieco inną funkcję – odpowiada za inny ruch. My zajmiemy się górnym pasmem mięśnia czworobocznego (część zstępująca). Ten akton biegnie od okolic potylicy i karku w stronę ramienia. To właśnie on odpowiada za wznoszenie ramion.
Mięsień nadgrzebieniowy leży na łopatce, a pod mięśniem czworobocznym.
To właśnie te mięśnie napinamy odruchowo stresując się i przeciążamy pracując przez dłuższy czas przy komputerze.
Skutki napięcia barków
Nadmierne napięcie mięśnia czworobocznego może powodować ból nie tylko na przebiegu mięśnia. Może być także przyczyną:
– bólu głowy promieniującego do skroni i w stronę oka,
– bólu pomiędzy łopatkami oraz pod łopatką
– ból promieniującego do przedramienia i ręki.
Ponadto chronicznie napięcie mięśni, może powodować powstanie tzw. punktów spustowych. Są to niewielkie zgrubienia i guzki wewnątrz brzuśca mięśnia. Są one bardzo tkliwe i bolesne przy dotknięciu w tym punkcie.
Jeszcze jedną przykrą konsekwencją bólu barków jest sztywność karku i tymczasowe ograniczenie ruchomości w obrębie szyi i barków.
Przyczyny napięcia barków
Mięsień czworoboczny grzbietu i mięsień nadgrzebieniowy to mięśnie bardzo często przeciążone u pracowników biurowych. Dzieje się tak z kilku przyczyn:
- Pozycja
Siedzenie przed komputerem sprzyja garbieniu się, zaokrąglaniu pleców i wysuwaniu barków do przodu. Częste i długotrwałe siedzenie w nieergonomiczny sposób, prowadzi do nadmiernego rozciągnięcia wszystkich trzech pasm mięśnia czworobocznego i jego osłabienia. Jeśli do tego blat biurka nie jest dopasowany do Twojego wzrostu, to napięcie barków gotowe. Podpieranie przedramion na blacie biurka o nieodpowiedniej wysokości powoduje uniesienie barków i brak możliwości rozluźnienia górnego aktonu mięśnia czworobocznego.
- Stres
Mięsień czworoboczny napina się automatycznie w sytuacjach stresujących. Uniesienie ramion to naturalna reakcja organizmu na stres. Niestety, jeśli pod wpływem stresu jesteśmy zbyt długo, to mięśnie tracą zdolność samoczynnego rozluźniania się. Wewnątrz komórek mięśniowych dochodzi do kumulowania się toksyn i pojawienia bólu.
- Brak ruchu
„Sfokusowani” na projekcie często zastygamy w jednej pozycji zapominając o jakimkolwiek ruchu. A ruch jest konieczny, żeby zapobiec dolegliwościom. Poruszanie się, nawet wiercenie na krześle, powoduje zmianę napięcia i długości mięśni oraz powięzi. Wystarczy, że kilka razy w ciągu dnia zastygniesz tak na kilkanaście minut, a już możesz czuć sztywność i napięcie.
Co robić, aby rozluźnić barki?
1. Ciepły okład
Połóż na barkach gorący kompres lub nagrzany woreczek żelowy (do kupienia w aptece). Ciepło poprawia krążenie, sprzyja rozluźnieniu się mięśni i zmniejsza uczucie bólu. Jeśli kładziesz kompres bezpośrednio na skórę, powinien on mieć nie więcej niż 40 stopni. Jeśli jest cieplejszy, podłóż pod niego złożony kawałek materiału lub grubsze ubranie. Optymalny czas, to około 10-15 minut.
2. Ucisk.
Znajdź najbardziej bolesny punkt i „wciśnij go”. Trzymaj tak przez nie mniej niż minutę, aż poczujesz, że tkliwość się zmniejsza. Jeśli punkt jest tak wrażliwy, że nie możesz wytrzymać ucisku, wystarczy, że położysz na nim palec i wykonasz delikatne, powolne krążenia.
3. Rozciąganie
Usiądź prosto przed lustrem. Weź głęboki wdech i z wydechem pochyl głowę tak, aby rozciągnąć napięte pasma mięśniowe na karku. Nie ciągnij na siłę, ale pozwól głowie swobodnie opadać pod wpływem jej własnego ciężaru. Przytrzymaj tą pozycję przez ok 30-40 sekund. W tym czasie oddychaj głęboko. Wróć do pozycji wyjściowej, popatrz przed siebie i powtórz rozciąganie. Tym razem możesz je pogłębić świadomie obniżając ramię – ciągnij dłonią do podłogi. Pamiętaj o swobodnym oddechu. Po 30 sekundach wróć do pozycji wyjściowej i trzeci raz powtórz ćwiczenia. Tym razem połóż przeciwną rękę na głowie i delikatnie ją dociskaj. Oddychaj swobodnie. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz rozciąganie po drugiej stronie. To ważna, aby symetrycznie rozluźnić barki.
4. Masaż
Poproś kolegę/koleżankę z pracy lub partnera o rozmasowanie tej okolicy. Jeśli boisz się, że odmówi, najpierw sam zaproponuj mu masaż 😉 .
Złap barki chwytem przypominającym szczypce kładąc kciuki w najbardziej bolesnych punktach. Uciśnij mięśnie symetrycznie zataczając koła kciukami. Częstotliwość ok 1 kółko na sekundę (Jeśli chcesz nauczyć się, jak samodzielnie zrobić masaż w domu, napisz do mnie na adres kontakt@fizjoterapiaholistycznie.pl – planuję przygotować krótki kurs on-line i jestem ciekawa jakie jest zainteresowanie).
Jeśli w Twoim biurze organizowane są masaże biurowe, koniecznie korzystaj z nich -nawet profilaktycznie! Fizjoterapeuta pomoże Ci biernie rozluźnić barki.
5. Ćwiczenia biurowe.
Zadbaj o profilaktykę (zwłaszcza, jeśli jeszcze nie czujesz sztywności i napięcia w barkach). Co godzinę zrób sobie przerwę, aby rozluźnić barki.
Wstań od biurka i wykonaj kilka prostych ćwiczeń:
- unieś barki do uszu i opuść. Powtórz 5 razy.
- wykonaj krążenia ramion w tył – 10 kółek.
- Weź głęboki wdech i ściągnij łopatki. Rozluźnij z wydechem. Powtórz 3 razy.
- Pochyl głowę raz do lewego, raz do prawego ramienia. 3 razy każda strona.
- Zrób skręt głowy w tył i spójrz za siebie nie obracając ramion. To samo w drugą stronę.
- Na końcu wykonaj skłon do przodu luźno opuszczając ramiona do ziemi.
Ostrożnie się wyprostuj i napij się wody. Możesz wracać do pracy 😉
Wiesz już, jak rozluźnić barki od zaraz (zanim umówisz się do fizjoterapeuty albo masażysty). Mam nadzieję, że zebrane tu informacje i wskazówki będą dla Ciebie przydatne.
Czy próbowałaś już kiedyś któregoś z opisanych sposobów?
Daj znać w komentarzu, jakie były efekty 😉
Jeśli masz jakieś pytania, śmiało pisz w komentarzu lub na adres kontakt@fizjoterapiaholistycznie.pl. W ten sposób nie tylko uzyskasz odpowiedź, ale także pomożesz mi udoskonalić ten artykuł w przyszłości. Dziękuję!
___
Te tematy mogą Cię zainteresować:
Jak przyjąć prawidłową pozycję siedzącą przy biurku + Infografika do pobrania
Praca siedząca – 5 negatywnych konsekwencji dla Twojego kręgosłupa
Masaż biurowy – dla kogo? Na czym polega zabieg? Jakie daje efekty?
___
Grafika tytułowa – zdjęcie utworzone przez freepik – pl.freepik.com