Zdrowe Nawyki cz. 1: Obszary fundamentalne + Lista 50 zdrowych nawyków

Wiesz już, że kluczem do zachowania zdrowia jest posiadanie zdrowych nawyków. Wiesz też pewnie, że nie da się wyrobić wielu nawyków na raz. Należy działać stopniowo wprowadzając jeden, najwyżej dwa jednocześnie. A zatem od czego zacząć, aby ta praca przyniosła efekty?  I czym są obszary fundamentalne zdrowia?

W poprzednim artykule – pierwszym z serii „zdrowe nawyki”, pisałam o tym, czym jest zdrowy nawyk i jakie pytania warto sobie zadać, kiedy rozpoczynamy systematyczną pracę nad sobą i swoim zdrowiem. W tej części zajmiemy się podstawowymi obszarami, od których należy zacząć. Poniżej znajdziesz całkiem sporą listę przykładowych zdrowych nawyków w fundamentalnych obszarach życia.

 

Obszary fundamentalne

Podobnie, jak z budowaniem domu, pracę nad wyrabianiem zdrowych nawyków należy zacząć od fundamentów. Żeby nasze postępowanie (mające na celu poprawę zdrowia) było niezachwiane i odporne na czasami niekorzystne wpływy otoczenia, trzeba zadbać o solidne podstawy. Dlatego obszary, od których należy zacząć pracę nad wyrabianiem zdrowych nawyków, to tak zwane obszary fundamentalne.

Obszary fundamentalne to obszary, od których należy zacząć pracę nad wyrabianiem zdrowych nawyków, ponieważ bez nich trudno wykształcić pozostałe.
Nawyki wyrabiane w tych obszarach to nawyki podstawowe.

 

Obszary fundamentalne to:

  • odżywianie
  • sen
  • aktywność fizyczna
  • organizowanie

 

A dlaczego należy zacząć właśnie od tych obszarów?

Ponieważ wzmacnianie nawyków w tych obszarach wzajemnie wzmacnia wyrabianie pozostałych nawyków i pomaga wykształcić dobre nawyki w innych dziedzinach życia, gdyż chroni przed wyczerpaniem energii.

W jaki sposób?

Otóż równowaga w zakresie przyswajania, gromadzenia i wydatkowania energii (jedzenie, odpoczywanie, ruszanie się, reagowanie na stres) chroni przed wyczerpaniem zasobów fizycznych, psychicznych i emocjonalnych.

Jest to kluczowe dla naszej efektywności. A kiedy widzimy efekty naszych działań, to wzrasta motywacja do dalszego działania. Mamy wówczas poczucie, że to co robimy, ma sens, a nasze działania nie są „na marne” 🙂

Wniosek?
Wyrobienie nawyków w obszarach fundamentalnych wzmacnia samokontrolę i samodyscyplinę.

 

Jeśli źle działamy w tych obszarach, to nie pomogą nam inne narzędzia (organizery, endomondo, karnet na siłownię, najlepsze buty do biegania, techniki motywacyjne, tabletki na koncentrację).
A jeśli zadziałają, to pewnie na krótko, bo energia szybko się wyczerpie.

Jeśli jesteś ciągle niewyspany, przemęczony lub niedożywiony, to nie są zaspokojone podstawowe potrzeby Twojego organizmu. Kontrolę nad umysłem zaczyna przejmować osłabione ciało.

 

Zdrowy styl życia - białe sportowe buty, różowe hantle, zielone jabłko, ręcznik, butelka wody i taśma krawiecka
Pracę nad wyrabianiem zdrowych nawyków należy zacząć od snu, jedzenia, aktywności fizycznej i organizowania czasu. Są to tak zwane obszary fundamentalne.

 

Przykłady zdrowych nawyków w obszarach fundamentalnych

Stworzyłam listę przykładowych nawyków podstawowych o obrębie obszarów fundamentalnych.
Należą do nich między innymi:

W obszarze SNU
  1. zasypianie przed północą
  2. dbanie przed zaśnięciem o jak najlepsze warunki w czasie snu (cisza, ciemność, temperatura)
  3. wietrzenie pomieszczenia/spacer przed snem
  4. wyciszenie/ ćwiczenia oddechowe przed snem
  5. niekorzystanie z “niebieskich ekranów” co najmniej godzinę przed snem
  6. niejedzenie na 2 godziny przed snem
  7. wstawanie bez budzika, kiedy organizm jest wyspany
  8. dbałość o czystą pachnącą pościel – regularne pranie
  9. wypisanie przed snem zmartwień z minionego dnia oraz obaw o jutrzejszy dzień
  10. wypijanie kawy najpóźniej o 18:00

 

W obszarze AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
  1. ruch przynajmniej 3 razy w tygodniu po pół godziny z tętnem ok 130 uderzeń/min
  2. kontrola prawidłowej postawy
  3. przerwy od pracy siedzącej na ruch
  4. poranna rozgrzewka stawów, mięśni, układu krążenia
  5. ubranie odpowiedniego stroju do ćwiczeń o określonej porze
  6. ćwiczenie o stałej porze/planowanie czasu na trening
  7. ćwiczenie stałego zestawu ćwiczeń lub według planu treningowego
  8. niejedzenie co najmniej 1,5 godz. przed treningiem
  9. picie wody lub elektrolitów w czasie treningu
  10. systematyczne sprawdzanie postępu/liczenie kroków
  11. dobieranie/modyfikowanie ćwiczeń adekwatnie do stanu zdrowia i możliwości
  12. słuchanie rozgrzewającej/wyciszającej muzyki przed/po treningu
  13. czas na prysznic i pielęgnację po treningu
  14. chodzenie po schodach zamiast jeżdżenia windą
  15. reagowanie odpoczynkiem na zmęczenie (a nie napojem energetycznym)

 

W obszarze ODŻYWIANIA
  1. koncentracja na jedzonej potrawie
  2. wyciszenie/modlitwa przed posiłkiem
  3. jedzenie posiłków bogatych w cukry zaraz po treningu
  4. dostarczenie odpowiedniego źródła energii ok 2 godz. przed treningiem
  5. odpowiednie dobieranie proporcji składników posiłku
  6. spożywanie produktów bogatych w antyoksydanty, aby przyspieszyć regenerację po treningach
  7. ograniczenie kawy/herbaty do 1-2 dziennie
  8. dbanie o nawodnienie
  9. nieprzejadanie – odchodzenie od stołu zanim pojawi się uczucie przejedzenia
  10. samodzielne przygotowywanie posiłków
  11. urozmaicone menu – wypróbowanie 1 nowej potrawy tygodniowo

 

W obszarze ORGANIZOWANIA:
  1. planowanie menu
  2. planowanie czasu na ćwiczenia, zakupy, gotowanie, jedzenie, odpoczynek, rozrywkę
    przerwy od pracy
  3. planowanie tygodnia z wyprzedzeniem (np. stawianie sobie 3 celów dziennie i tygodniowo i wyznaczenie im konkretnego czasu realizacji i godziny rozpoczęcia)
  4. planowanie dnia poprzedniego wieczora
  5. zapisywanie zadania do wykonania od razu po jego otrzymaniu/wymyśleniu
  6. ustalanie terminów dla zleceń/wpisywanie do kalendarza (nie kosztem życia rodzinnego i bez odkładania siebie, aktywności, jedzenia i odpoczynku na potem)
  7. codzienne robienie listy spraw do załatwienia
  8. dzielenie się listą spraw do załatwienia z domownikami, współpracownikami
  9. organizowanie swojej przestrzeni pracy, aktywności, odpoczynku czy gotowania (tak, bałagan na blacie w kuchni czy biurku może powodować stres i zniechęcać do działania)
  10. wyrzucanie zużytych butów, strojów do ćwiczeń, nieapetycznych resztek jedzenia czy niepotrzebnych już karteczek z notatkami
  11. zaczynanie dnia od wykonania 1 sprawy najważniejszej przed włączeniem komputera czy sprawdzeniem powiadomień w telefonie
  12. ustalanie z góry czasu wolnego, czasu na przyjmowanie telefonów, gości itp
  13. wyznaczanie krótkich bloków czasowych (20-40 min) na realizację zadań
  14. nagradzanie się za zrealizowanie zadania

Oczywiście zdrowych nawyków w tych obszarach możemy wyróżnić znacznie więcej.
Jeśli przychodzi Ci teraz do głowy jeszcze jakiś nawyk, napisz go proszę w komentarzu 🙂

A jak jest u Ciebie w tych fundamentalnych obszarach?
Jaki zdrowy nawyk chciałabyś wykształcić jako pierwszy?

Zaprojektowane przez Freepik