Jak przyjąć prawidłową pozycję siedzącą przy biurku + Infografika do pobrania

Bolą Cię plecy od długotrwałego siedzenia? Nie umiesz znaleźć wygodnej pozycji i ciągle wiercisz się na krześle? Z powodu napięcia trudno Ci się skupić na pracy? Zobacz, jak przyjąć prawidłową pozycję siedzącą, żeby zapobiec dolegliwościom bólowym. I pobierz ściągę do zawieszenia nad biurkiem!

 

 

Konsekwencje nieprawidłowej postawy podczas siedzenia

Jeśli nie jesteś pewna, jak przyjąć prawidłową pozycję siedzącą, to prawdopodobnie czujesz, że coś jest nie tak z Twoim ciałem podczas długotrwałej pracy przy biurku. Ból pleców lub dyskomfort podczas siedzenia to nie jedyne konsekwencje nieprawidłowej postawy ciała. Możemy zaliczyć do nich także:

  • wzmożone napięcie w barkach
  • ból i zawroty głowy
  • sztywność mięśni i stawów
  • ograniczenia ruchomości
  • wady postawy – garbienie się, skolioza, odstające łopatki, wystający brzuch, nadmiernie spłycony lub pogłębiony łuk w odcinku lędźwiowym, koślawe kolana
  • płytszy oddech
  • zaburzenia widzenia
  • szumy w uszach
  • rozdrażnienie i spadek koncentracji
  • mniejsza wydajności pracownika
  • rwa kulszowa
  • obrzęki nóg
  • osłabienie mięśni dna miednicy
  • ból w nadgarstkach, uczucie mrowienia, zaburzenia czucia lub zimne dłonie
  • zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa
  • większa podatnością na urazy i przeziębienia

 

Korzyści prawidłowej pozycji siedzącej

Niezależnie od tego, czy od siedzenia bolą Cię barki, kolana czy głowa, możesz od razu podjąć działania, które pomogą Ci przeciwdziałać tym konsekwencjom. Pierwszy krok w profilaktyce tzw. „dolegliwości biurowych” to nauczyć się przyjmować prawidłową pozycję siedzącą na co dzień.

Przyjęcie prawidłowej pozycji siedzącej zapewnia równomierne napięcie mięśni po obu stronach ciała i optymalne obciążenie wszystkich struktur w obrębie kręgosłupa – stawów, więzadeł, krążków międzykręgowych oraz wszystkich 34 kręgów.

Ponadto pomaga zachować ładną sylwetkę i oddychać pełną piersią gwarantując dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu do mózgu 😉 To z kolei ma wpływ na poprawę koncentracji i wydajności pracy (czyli robisz więcej w krótszym czasie i mniej się przy tym męczysz).

Prawidłowa postawa z otwartą klatką piersiową i lekko uniesioną głową pomaga także lepiej radzić sobie ze stresem! Ma bowiem wpływ na poziom hormonów – większe wydzielanie adrenaliny (hormon odwagi), a mniejsze kortyzolu (hormon stresu).

Jeśli więc spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej, warto wytworzyć sobie nawyk prawidłowej postawy. W tym celu zeskanuj i skoryguj swoje ciało krok po kroku od stóp do głowy zgodnie z poniższą ściągą.

 

Prawidłowa pozycja podczas pracy siedzącej krok po kroku

  1. Oprzyj stopy płasko na podłodze lub podnóżku
  2. Ugnij kolana pod kątem prostym lub lekko ostrym (pięty pod kolanami patrząc z przodu)
  3. Ustaw nogi na szerokość bioder
  4. Dosuń pośladki do końca siedziska
  5. Oprzyj odcinek lędźwiowy kręgosłupa o oparcie krzesła lub podpórkę lędźwiową
  6. Delikatnie wciągnij brzuch
  7. Weź wdech i delikatnie napnij mięśnie dna miednicy podczas wydechu
  8. Ściągnij łopatki
  9. Obniż barki (jak najdalej od uszu)
  10. Opuść ramiona wzdłuż tułowia a przedramiona oprzyj na biurku lub podłokietnikach (łokcie kąt prosty lub lekko rozwarty
  11. Ustaw głowę w przedłużeniu kręgosłupa (nie wysuwaj brody przed klatkę piersiową – tzw. „żółwik” 😉
  12. Ustaw twarz (i ekran) równolegle do klatki piersiowej (nie skręcaj głowy w bok).

 

Ściąga jak przyjąć prawidłową pozycję siedzącą krok po kroku
Ściąga jak przyjąć prawidłową pozycję siedzącą krok po kroku Designed by Freepik

 

Jak przyjąć prawidłową pozycję siedzącą krok po kroku – Pobierz ściągę

 

Zmieniaj pozycję

Należy pamiętać, że raz przyjęta prawidłowa postawa nie utrzyma się sama przez kilka godzin. Ba! Nawet nie powinna, bo ciągłe napięcie i bezruch mogą doprowadzić do napięciowego bólu mięśni (dokładniej na ten temat pisałam w tekście Praca siedząca – 5 negatywnych konsekwencji).

Dla człowieka ruch, w przeciwieństwie do siedzenia, jest tak naturalny, że co jakiś czas potrzebujemy zmienić ułożenie naszego ciała. Podany wyżej schemat jest więc tylko podpowiedzią, jak siedzieć, żeby jak najmniej szkodzić swojemu zdrowiu. Niestety nawet najwygodniejsza pozycja siedząca nie zastąpi ruchu. Dlatego przynajmniej co 30-45 minut wstań od biurka i przespaceruj się np. po wodę 🙂

Po powrocie przyjmij prawidłową postawę siedzącą od nowa. Rób to za każdym razem, kiedy przyłapiesz się (lub kolega z pracy Cię przyłapie) na krzywym, nieprawidłowym siedzeniu. Dla ułatwienia przygotowałam dla Ciebie podręczną ściągę do powieszenia nad biurkiem (Ściąga „Jak przyjąć prawidłową pozycję siedzącą”). Wydrukuj ją i przyklej w widocznym miejscu. Dzięki temu szybko wyrobisz sobie nawyk prawidłowej postawy siedzącej.

 

A jak wygląda Twoja najczęstsza pozycja siedząca podczas pracy?

P.S.
Zachęcam do robienia zdjęć z zaskoczenia kolegom i koleżankom w pracy 😉
Sami nie uwierzycie, jakie pozycje potrafimy przyjmować na krześle.

 

 

Designed by Freepik